Painonpudotuksen peruspilarit

Moni aloittaa vuoden alussa laihduttamisen tai muun elämäntapamuutoksen. Painonpudotus ei tapahdu hetkessä ( kuten ei kilotkaan ole tulleet hetkessä ) ja pysyvän tuloksen saavuttamiseksi kannattaa muuttaa tapojaan niin että niitä voi noudattaa jatkossakin - jopa loppuelämän ajan!

Tässä kuusi asiaa jotka vaikuttavat painonpudotukseen. Jos tavoittelet 5-10 kilon painonpudotusta, ota nämä asiat huomioon ja saat varmasti tuloksia.

Energiavaje

Painonpudotuksen perusta on energiavaje, joka syntyy, kun syöt vähemmän energiaa kuin kulutat.

Tämä yhdistää kaikkia rasvanpolttoa edistäviä ruokavalioita. Ei ole väliä, noudatatko ketoa, VHH:ta, carnivorea, vegaanista ruokavaliota jne. Keho tarvitsee energiavajeen, jotta rasvavarastot alkavat palaa.

Huomioi kuitenkin, että rasvanpoltto on kylläisyyspeliä, ei nälkäpeliä.

Tavoitteena on polttaa rasvaa mahdollisimman suurella ruokamäärällä, kuitenkin niin, että ollaan energiavajeessa.

Vältä liian suurta kalorivajetta, sillä siitä seuraa pelkästään negatiivisia vaikutuksia. Nälkäkiukkua, usko pois.

Selvitä oma energiankulutuksesi (perusaineenvaihdunta + aktiivisuus). Netissä on useita laskureita tätä varten, löytyy nimellä TDEE- laskuri. Rasvanpolttoon tarvitaan noin 300–500 kcal vaje päivittäin sekä riittävän pitkä ajanjakso, jotta muutokset näkyvät. Tällä energiavajeella ei yleensä tule nälkäkiukkua, vaan pystyt hyvin toimimaan ja elämään ilman näläntunnetta.

 Proteiinipitoinen ruokavalio

Painonpudotuksen aikana proteiininsaantia kannattaa aina korostaa, erityisesti jos haluat säilyttää lihasmassaa mahdollisimman hyvin. Näin et menetä lihasmassaa. 

Lisäksi proteiini on tärkeä ravintoaine, joka pitää olon kylläisenä. Tämä vähentää mielitekoja, jotka saavat kalorimäärän helposti karkaamaan.

Vaikka mediassa pelotellaan liiallisesta proteiininsaannista, en ole kertaakaan törmännyt siihen asiakastyössäni. Lähes kaikilla proteiinia on liian vähän, ja vastaavasti hiilihydraatteja ja sokereita liikaa.

Kuitu

Kasvikset täyttävät mahalaukun (volyymi) ja pitävät pidempään kylläisenä. Tämä on erittäin tärkeää, jos haluat polttaa rasvaa, mutta et halua kärsiä jatkuvasta nälästä.

Kuitupitoinen ruokavalio myös tasaa verensokeritasoja, mikä auttaa välttämään epätarpeellisia herkutteluhetkiä, jotka voivat sabotoida painonpudotustavoitteita.

Hyvä tavoite on 25–35 g kuitua päivässä.

 Uni

Riittävä uni on kriittistä painonhallinnassa, sillä se vaikuttaa hormonitasapainoon ja energiatasoihin.

Uni on erittäin tehokas rasvanpolttaja. Jos uni ei ole ajallisesti tai laadullisesti riittävää, kehosi stressaantuu ja tuottaa enemmän kortisolia, joka pitää kiinni rasvasta erityisesti vatsan alueella.

Monen ihmisen suurimmat läpimurrot alkavat usein vasta, kun unen laatu ja määrä paranevat.

On kuitenkin hyvä huomata, ettei pelkkä hyvä uni riitä: vaikka nukkuisit maailman parasta unta, muttet ole energiavajeessa, paino ei putoa.

Kävely

Kävely on ehkäpä aliarvostetuin tapa polttaa ylimääräistä rasvaa.

Tavoittele 8 000–12 000 askelta päivässä.

Tee päivittäisestä 20–90 minuutin kävelylenkistä rutiini, niin huomaat eron energiatilassasi ja näet senttien katoavan vyötäröltäsi.

Päivittäinen kävely ei myöskään rasita kehoa liikaa, joten se sopii melkein kaikille.

Lihaskuntotreeni

Voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa on tärkeä osa painonhallintaa.

Se auttaa säilyttämään lihasmassaa, parantaa kehonkoostumusta ja nostaa perusaineenvaihduntaa. Lihakset kuluttavat energiaa myös levossa, joten niiden säilyttäminen ja kehittäminen auttaa pitämään painonhallinnan pysyvänä.

On kuitenkin hyvä muistaa, että painoa voi pudottaa myös ilman lihaskuntotreeniä, kunhan keskittyy energiavajeeseen ja aktiivisuuteen. Lihaskuntotreeni on lisäetu, mutta ei välttämättömyys.

En voi olla myös mainitsematta kärsivällisyyttä: tulokset eivät tule yhdessä yössä. Onnistunut elämäntapamuutos etenee hitaasti.

Näillä vinkeillä saat tuloksia järkevässä tahdissa ja painonpudotuksen onnistuminen sekä tulosten pysyminen on varmempaa!